Fitnes vodič za ovo leto: Vežbanje ( II deo )

Drugi deo fitnes vodiča za ovo leto biće posvećen vežbanju. Leto i toplije vreme, pa čak i u predvečernjim satima, ubrzava znojenje i povećava efekat vašeg vežbanja. Uz pravilnu i adekvatnu ishranu, o čemu smo govorili u prvom delu, a to možete pročitati ovde, vaša kondicija, snaga i izgled biće na vrhunskom nivou i tokom ovog leta.

1. Hodanje

abcweightloss.org
abcweightloss.org

Svaki program vežbanja treba da sadrži kardio vežbe koje poboljšavaju srčani rad i sagorevaju višak kalorija. Za hodanje vam ne treba nikakva oprema, možete raditi bilo gde i potrebne su vam samo patike. Čak i sportisti u najboljoj formi tvrde da brzo hodanje za njih uvek predstavlja odličan kardio trening. Kada ovde pričamo o šetnji, ne misli se na šetnju korzoom ili u šoping molu razgledajući izloge, već odsečno, brzo hodanje, koje Vam u roku od sat vremena može sagoreti do 500 KCal. Sa šetnjama treba početi lagano, postepeno i oprezno, pogotovo ako ste totalni fitnes početnik.

2. Čučnjevi

running.competitor.com
running.competitor.com

Najveći fitnes stručnjaci u svetu uvek favorizuju treninge snage koji obuhvataju istovremeno velike grupe mišića. Zato su čučnjevi odličan izbor. Tokom čučnjeva aktiviraju se kvadriceps, zadnja loža i glutealni mišići. Jako je važno izvoditi vežbe pravilno.  Noge treba da budu u širini ramena, ispravljenih leđa treba se spuštati na dole, a kolena treba da budu u visini skočnog zgloba. Kao da sedate na stolicu, samo što stolice nema.

Ljudi koji imaju problema sa kolenom, uglavnom imaju i slabo razvijene kvadricepse, tako da redovno vezbanje butnih mišića ojačaće, učvrstiti i učiniti sigurnim vaš zglob kolena.

3. Iskorak sa tegovima ( lunges )

exercise.about.com
exercise.about.com

Kao i kod čučnjeva ovde se aktiviraju svi mišići donjeg dela, počev od glutealnih mišića, preko zadnje lože, kvadricepsa i listova. Ričard Koton, član udruženja American Council on Exercise, kaže za ovu vežbu da je prirodna, jer oponaša hodanje. Dosta je naprednija vežba u odnosu na čučnjeve, ali je idealna kombinacija ovih vežbi u serijama. Treba voditi računa da se vežba uradi pravilno. Napravite dugačak iskorak jednom nogom napred, kičma treba da bude u prirodnom položaju, prednje koleno u nivou od 90 stepeni, oslonac na zadnjoj nozi i zadnje koleno da skoro dotakne pod. Tokom vežbe možete držati i male tegiće u obe ruke, pored tela.

4. Sklekovi

aacfitblog.com
aacfitblog.com

Ako se rade pravilno, sklekovi mogu ojačati grudne mišiće, triceps, ramena … sve o istom ” trošku “. Sklekovi su idealna vežba za početak, a inače spadaju u vežbu koja se praktično uvek radi nezavisno od forme u kojoj se nalazite.

Licem okrenuti na dole šake postaviti malo šire od širine ramena. stopala u kičma treba da budu blago dijagonalno u odnosu na pod, a glutealni i stomačni mišići treba da budu stalno angažovani. Zatim spuštajte i podižite telo tako da savijate i ispravljate laktove držeći torzo stabilnim.

5. Trbušnjaci

www.ibodz.com
www.ibodz.com

Svi koji treniraju teže ka tome da imaju čvrst i ravan stomak, tzv. pločice. Uz pravilan rad, to se može jako lako postići, ali treba imati na umu, da je potrebno prvo svesti svoju kilažu na željeni nivo, pa tek onda vežbati trbušne mišiće, jer u suprotnom posao će biti uzaludan. Klsičan način vežbanja za početnike je u ležećem položaju, leđima oslonjeni na strunjaču, noge savijene blago u kolenima, šake iza glave i lagano pokretanje gornjeg dela grudnog koša ka napred. Ono što je najčešća greška kod početnika je podupiranje glave ka napred uz pomoć šaka koje su na potiljku. Šake ne treba da dodiruju glavu. Obavezno tokom vežbanja pravilno i ravnomerno dišite.

Postoje razne varijante trbušnjaka, jedan od saveta mnogih trenera da se praktikuju i trbušnjaci u kojima noge nisu na podu, već su uzdgnute. Na taj način kičma dobija na stabilnosti tokom vežbanja.

Ovih pet vežbi su idealni za početnike kao i one koji u letnjim danima žele da ostanu fit. Uz kombinaciju ovog fitnes vodiča, pravilnu ishranu i lagano vežbanje, svakako ono što bih još dodao je i plivanje. Leto provodimo na moru, jezeru ili na bazenima, tako da iskoristite blagodeti ovog godišnjeg doba i zaplivajte u zdraviji život.

http://www.webmd.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *