5 zlatnih pravila ishrane sportista

Jedno od najvažnijih pravila za ishranu sportista je usklađivanje dnevnih obroka s treninzima i poštovanje sastava i obilnosti obroka koji se konzumiraju pre i posle treninga. Takođe, od velike važnosti je unošenje potrebne količine tečnosti, odnosno rehidratacija organizma pre, za vreme i nakon treninga ili takmičenja. Ishrana osoba sa aktivnim načinom života treba biti bogata visokovrednim proteinima, pažljivo biranim masnoćama, složenim ugljenim hidratima, a od posebne važnosti je dovoljan unos antioksidanasa, vitamina i minerala. Sve te vredne materije unosimo raznovrsnom ishranom, a kao zlatni standard uvek se ističe mediteranska ishrana bogata povrćem, voćem, mahunarkama, ribom, maslinovim uljem, semenkama, orašastim plodovima i žitaricama.

Recepte pogodne za pre i posle vaših sportskih aktivnosti možete pronaći ovde i ovde!

 

OBROKE USKLADITI SA TRENINZIMA

Za sportiste je posebno važno ishranu podeliti na više manjih dnevnih obroka. Budući da vrlo često treniraju dva puta dnevno, voluminozna hrana u želucu im može smetati, pa najčešće treba jesti ili tri sata pre treniranja ili ako jedu sat vremena pre treniranja, to ne sme biti obilan obrok.

Pre takmičenja i treninga važan je adekvatan unos ugljenih hidrata koji će napuniti rezerve glikogena – skladišta energije u našoj jetri i mišićima. Sportistima se preporučuje unos ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa jer je cilj svakog sportiste održati stalni odnos glukoze i insulina u krvi. Unos proteina i masti bi trebao biti nizak zbog njihovog uticaja na usporavanje varenja, a valja izbegavati hranu bogatu vlaknima i hranu koja nadima. Kvalitetan obrok pre takmičenja bi bila riblja pašteta ( napravljena u blenderu ) na integralnom hlebu ili energetki napitak koji sadrži šargarepu, bananu, bobičasto voće, a zaslađen je medom.

Pre, za vreme i nakon aktivnosti preporučuje se adekvatna hidratacija. Savetuje se popiti 400 do 600 ml vode 2 do 3 sata pre takmičenja ili napornog treninga.

Tokom i nakon treninga preporučuje se unositi vodu, izotonične sportske napitke ili razređeni voćni sok. Savetuje se izbegavati napitke koji sadrže obilje stonog šećera koji može dovesti do problema u sistemu za varenje i uzrokovati lošu obnovu glikogenskih rezervi.

Vrlo je važan obrok koji se konzumira nakon fizičkog napora jer količina i vreme konzumiranja obroka nakon treninga uveliko određuje brzinu oporavka sportista. Cilj takvog obroka je napuniti ugljenim hidratima potrošene zalihe glikogena u mišićima i osigurati proteine koji su zaduženi za obnovu oštećenja i izgradnju mišića, ali i delimično nadoknaditi izgubljenu tečnost. Idealan obrok nakon treninga bi bila riba koja je kuvana ili pripremljena na grill tiganju u kombinaciji sa krompirom ili kuvanim žitaricama i povrćem.

BIRAJ SAMO SAVRŠENE PROTEINE

Proteini su glavni sastavni elementi ljudskog tela, a optimalno snabdevanje proteinima je temelj sportskog uspeha. Proteine gradi 20 različitih aminokiselina od kojih je 10 esencijalnih koje naš organizam ne može sam sintetizovati. Kvalitet proteina zavisi od sadržaja esencijalnih aminokiselina od kojih je 10 esencijalnih koje naš organizam ne može sam sintetizovati. kvalitet proteina zavisi od sadržaja esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihove resorpcije.

Kod povišene cirkulacije materija u organizmu, koja se odvija kod jakih sportskih napora, proteini se ” troše ” pa je iz tog razloga potrebno povećati unos proteina i prilagoditi ga intezitetu sportske aktivnosti.

Osobama koje se bave umerenom telesnom aktivnošću potrebno je 1 – 1,2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Kod profesionalnih sportista i ” zagriženih ” rekreativaca potrebe za proteinima rastu na 1,5 g/kg telesne mase pa čak i više. Tako da osoba koja se nekoliko puta nedeljno bavi nekom sportskom aktivnošću i ima 70 kg, treba konzumirati oko 70 – 80 g proteina dnevno.

 

OSIGURAJTE TELU BOGATSTVO ANTIOKSIDANASA IZ HRANE

Kao rezultat intezivne fizičke aktivnosti povećavaju se oksidativni procesi u mišićima, koji vode ka povećanom stvaranju štetnih materija – lipidnih peroksida i slobodnh radikala. Vitamini sa antioksidativnom aktivnošću, posebno vitamini C, E i beta-karoten, neutralizuju delovanje slobodnih radikala, pa se smatra da mogu pomoći u oporavku od napornih vežbi i očuvati zdrav imunološki sistem.

Osim vitaminskih antioksidanasa danas znamo da antioksidativno delovanje imaju i drugi prirodni spojevi. Najčešće su to pigmenti koji hrani daju boju. Sam vrh namirnica sa antioksidativnim dejstvom čini tamnoljubičasto i crveno voće jer sa tamnijom bojom voća proporcionalno raste sadržaj blagotvornih pigmenata.

 

UZMI 5 PORCIJA VOĆA I POVRĆA DNEVNO, OBEZBEDI ORGANIZMU VREDNE MATERIJE

Bavljenje fizičkom aktivnošću, naročito onom intezivnom, povećava potrebe za vitaminima i mineralima koje je moguće zadovoljiti raznovrsnom i uravnoteženom ishranom. Sportisti i rekreativci imaju povišene potrebe za vitaminima B kompleksa jer su oni odgovorni za dobijanje energije iz hrane. Dodatno, folna kiselina i vitamin B12 nužni su za sintezu proteina i time imaju važnu ulogu u oporavku mišićnog tkiva nakon telesne aktivnosti. kao odličan izvor vitamina B grupe ističe se meso, kao i riba i plodovi mora. I brojno povrće osigurava većinu vitamina B grupe, naročito folnu kiselinu, koju nalazimo u karfiolu, brokoliju, grašku, boraniji, spanaću.

Vitamin D je često zanemaren, a tako važan mikronutrijent za sportiste i rekreativce. Poznato je da vitamin D ima neophodnu ulogu u izgradnji kostiju. Izlaganjem kože sunčevim zracima sintetizuje se vitamin D , ali je ta sinteza ograničena u nesunčanim mesecima. Tada je u ishrani poželjno što više uključiti losos, tunu, sardele, skušu . . .

Telo gubi minerale stalnim izlučivanjem i znojenjem pa su zato neki minerali i od izrazite važnosti za sportiste. Tu se naročito ističe magnezijum koji je važan za sintezu proteina i proizvodnju energije, kao i za funkcije nervnog i mišićnog sistema. On otklanja grčeve mišića, što je vrlo čest problem sportista. Kao odličan izvor magnezijuma nameću se losos, tuna, skuša, bakalar, škampi, zeleno lisnato povrće. Ove namirnice su ujedno važan izvor gvožđa, minerala koji najčešće nedostaje, naročito sportistkinjama.

MEDITERANSKA ISHRANA JE NAJZDRAVIJA ISHRANA

Mediteranska ishrana je poslednjih godina prepoznata kao zlatni standard pravilne ishrane, a otkriveni su brojni dalekosežni povoljni učinci takve ishrane na zdravlje. Na primer, naučno je dokazana niža stopa kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, prekomerne težine i brojnih drugih hroničnih nezaraznih bolesti u populaciji koja konzumira mediteransku ishranu.

Postoji više različitih vrsta mediteranske ishrane, međutim, zajedničko obeležje svih je obilje povrća, voća, ribe, maslinovog ulja, mediteranskog začinskog bilja i orašastih plodova. Sve te namirnice obezbeđuju jedinstven spoj blagotvornih materija, poebno omega – 3 masnih kiselina, vlakana, vitamina B grupe i raznovrsnih antioksidanasa.