Vrhunski trening za grudi koji se može vežbati u kućnoj varijanti

Većina muškaraca želi da ima razvijene grudi, pa tako pridaje dosta pažnje treningu za ovaj deo tela. Programi za grudi postoje, ali malo koji je predviđen za kućnu varijantu i to još bez tegova.

U suštini, svesni smo toga da nemaju baš svi vremena, a bogami ni uslova da odu u teretanu. Upravo zato je ovaj trening moguće uklopiti u dnevni raspored, jer traje svega 20-25 minuta. Cilj ovog programa je povećanje mišićne mase, ali i skidanje masnih naslaga i povećanje izdržljivosti. Pripremite štopericu, to je jedino što vam treba, uz volju, naravno!

Opis treninga:

S obzirom na to da je potrebno “pogoditi” što veći broj mišićnih vlakana ove prilično velike grupe mišića, program je raspoređen na pet vežbi, a svaka od njih se izvodi u tri serije. Dakle, uradite svih pet vežbi zaredom, napravite pauzu od minut i tako tri puta, do konačnog cilja. Prilikom pauza umereno konzumirajte vodu, da ne dođe do dehidratacije. Ukoliko u bilo kom trenutku dođe do zamora u toku same serije, prekinite, ustanite, izbrojte do pet, pa nastavite.

 VEŽBE:

“Pauk” sklekovi

Zauzmite položaj za klasičan sklek, ali prilikom spuštanja prebacujte težinu na jednu stranu, a u zavisnosti na koju stranu idete, izdižite koleno ka laktu. Da biste olakšali sebi, izvođenje ove vežbe možete pogledati ovde.

sklekUski sklekovi

Položaj takođe kao za običan sklek, ali skupite ruke za nijansu uže od širine ramena. Takođe možete pogledati i tu vežbu.

Duboki sklekovi

Kod kuće svi imamo stolice, stočiće, a može da posluži i tabure, važno je snaći se. Dakle, postavite ih u svojevrstan trougao, po jedna za svaku ruku i jedna za noge. Evo kako to izgleda u praksi.
“Srce” sklekovi

Spustite se na sklek, a ruke ispod grudi spojite da obrazuju oblik srca ili trougla, perspektive su različite. Pogledajte ovde o čemu se tačno radi.triangle push up

Sklekovi sa podignutim nogama

Ovu vežbu nije potrebno nešto naročito objašnjavati, to je običan sklek sa nogama na nekom uzvišenju po izboru. Kako se tačno izvodi, pogledajte ovde.

spidermanpushB

Potrebno je da radite ove vežbe tri puta nedeljno, a razlika u odnosu na početni stadijum trebalo bi da bude primetna nakon četiri nedelje, odnosno mesec dana. Na vama je da li ćete biti zadovoljni rezultatima, pa tako i odredite koliki će biti period ovog treninga.

izvor: man.wannabemagazine.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *