7 saveta kako da se pripremite za svoj prvi polumaraton

Ako redovno trčite između 5 i 10 km i mislite da bi mogli da probate i neke veće izazove kao što je polumaraton, u ovom tekstu ćete pronaći nekoliko saveta kako da do tog cilja i dođete.Sadbhavana-Half-Marathon1

1. NAPRAVI BAZU

Internet je prepun planova i programa kako da se spremite za polumaraton u periodu od 14 do 18 nedelja. Da li  je to plan “od kauča do cilja”? odgovor je: NE!

Svi ti programi koji će vas spremiti za 10, 12 ili 14 nedelja podrazumevaju da vi u svojoj bazi već duži period trčite redovno između 20 i 30 km nedeljno. Samo sa takvom bazom je moguće pristupiti nekom od trening planova koji su sastavljali treneri širom planete i koji su u praksi zaista dobri.

2.  NAPRAVI PLAN

Druga faza bi predstavljala pravljenje plana. Izaberite neke od planova priprema za polumaraton koje će vam sastaviti lični trener ili koji ćete izabrati na internetu. Svi planovi se kreću u opsegu od 10 do 18 nedelja priprema. Ako ste početnik, i ako je to Vaš potencijalno prvi polumaraton, obavezno birajte neki od planova koji traju duže od 10 nedelja priprema. Dobri planovi koje su sastavljali vrhunski treneri širom sveta, uglavnom su razvrstani po nivoima: za početnike, trkače sa srednjim nivoom forme i za one koji su u vrhunskoj formi.how-to-run-a-marathon-finish-it-and-live-to-tell-the-tale

3. KVALITET, A NE KVANTITET

Činjenica jeste da će vas što veći broj kilometara nedeljno dovesti i do polumaratonskog cilja, ali veliki broj kilometara nedeljno nosi i veći rizik od pojave povreda. Ono što bi predstavljalo kvalitet u pripremama su kombinacije srednjih pruga i dugačkih pruga. Po savetima iskusnog trenera Teda Meklaurina, tokom radnih dana treba trčati srednje dužine i osrednjim tempom, a tokom vikenda duže deonice onim tempom koji želite da imate na polumaratonskoj trci.

4. UKRŠTANJE TRENINGA

Povremeno u plan treba ubaciti i poneki netrkački dan treninga. To bi valjalo da bude plivanje, vožnja bicikla, tenis, basket, fudbal … šta god da vam prija i šta god volite. Kod sportova sa loptom jedini problem može da predstavlja povećani rizik od zadobijanja povreda.

5. TRČITE SAMI ILI U GRUPI

Ova stavka je totalno individualna i varira od osobe do osobe. Trčanje u gurpi ili u timu svakako da ima olakšavajući faktor kada je motivacija u pitanju, jer postoje osobe koje jako teško same sebe uspevaju da motivišu. Za početak, spremati se sa profesionalnim trenerom je pun pogodak. Lično moj izbor je da trčim sam. Nekoliko je razloga, a među njima preovlađuje to što nemam problem sa samomotivacijom i što ne volim da prilagođavam svoj tempo prema grupi koja trči.

6. PRIPREMITE SE ZA TRKU

Dobro proučite trasu polumaratona. Da li ima uspona, padova, da li je staza ravna … To su faktori koji bitno mogu uticati na taktiku tokom trčanja. Raspitajte se gde se nalaze punktovi za okrepljenje i šta će na njima biti posluženo trkačima. Pogledajte vremensku prognozu da biste znali kako da se obučete. Nikada tokom trke ne koristite energetske gelove i pića koja niste testirali na sebi nekoliko puta pre. Možda vam mogu prouzrokovati muku u stomaku ili izazvati laksativno dejstvo.running-marathon

7. ODMORITE SE

Odmor pre trke je možda najvažniji deo priprema. 5 do 7 dana pre trke nemojte trčati, šetajte u prirodi, opustite se, čitajte neko laganije štivo, gledajte neke manje napete filmove, razmišljajte pozitivno i vizuelizujte sebe kako prolazite kroz cilj i uzimate medalju. Prebacite neku dobru muziku na vaš MP3 plejer i uživajte tokom trke.

Za više informacija o ovom tekstu i za savete možete se obratiti direktno putem mail-a:  dr.spec.marko.jovasevic@gmail.com

izvor: Thad McLaurin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *